[...] 2) SQ mobilty rozciąganie, dogrzanie itp. 3) SQ WOD 20 rep --> 50% maks, trzeba z ziemi z przodu zarzucić sobie na tył i walnąć 20 przysiadów bez odkłądania 60 kg 1 min rest 20 rep --> 55% maks to samo, 65 kg 1 min rest 20 rep --> 60 % maks to samo, 70 kg 6 min całość mi zajęła ze zmianami dokładaniem cieżaru itp. dość wolno ale jako [...]
26.12.2014r. DT dieta: +4 kkcal; +250 g białko, + 450 ww trening: - tkz. domowy BICEPS 1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 15,16,17 kg --> lewa dominuje prawą pod względem bicepsa 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 15,16,17 kg 3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,12,14 kg [...]
[...] w leżeniu 3 x 12 --> 12,14,16 2.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> 11,12,12 NARAMIENNE 1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 --> 8,10,10,10 2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 --> 12,12,12,12 ORBI: 25 min, +300 kcal Ręce w domu. 15-02-2015r. DNT DIETA: 2763 kcal; 212b; 260ww; 97 t TRENING off, tylko cardio 25 min orbi.
29-12-2016r. ostatni WOD w roku 2016 1. rozgrzewka, praktyka DU --> 6 min 2. after rozgrzewka - 6 minut na dogrzanie - skakanka single - KTBS OH x15 -burpy x 10 - DL z gumą z oporem 60 kg ( na jednym końcu się staje a drugi za kark i jakby prostowanie do MC) x 10 3. trening sprinterski - gumy na biodra i partner oporuje z tyłu a) niedźwiadek - 4 [...]
[...] 3 x 12 NARAMIENNE 1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 6 razy w tygodniu Cardio w zakresie 65-75% z czasem łącznym 150 - 180 min. Po 8 tygodniach coś zmienię w zależności od tego jak będzie szło. Dieta - jak pisałem schodzę do 3000 i będę na tym poziomie kolejne 2 tygodnie. Białko w każdy dzień [...]
[...] lżejszy bieg;-) Skakanka - trenowanie DU ( duble under), powoli powoli coś tam świta w tunelu. Dzisiaj się np dowiedziałem jak dobiera się długość do osoby trenującej. Z 10 min katowania skakanki ale jest coraz lepiej. z tej mąki będzie chleb;-) goat day - dzień słabości, trochę pokombinowałem z kettlami a mianowicie OHP 1 h, lewa ręka [...]
[...] 17,3 MASAKRATOR - mój idealny WOD, zakochałem się 3 rundy 6 pull ups 6 snatch - 30 kg - zalecane 42,5 3 rundy 7 pull ups 5 snatch - 40 kg - zalecane 60,0 zrobisz to w 8 min jedziesz dalej nie zrobisz odpadasz, zrobiłem w 7,24 3 rundy 8 pull ups 4 snatch - 50 kg - zalecane 80 kg czas 12 min - nie zrobisz odpadasz, 11,40 3 rundy 9 pull ups 3 [...]
2016-08-04 DT WOD 1) rozgrzewka 5 min DU - +30 dwa razy;-D nie wiem jak to wyszło ale byłem jak helikopter w ogniu }:-( (20 walking lunges + 400 m bieg) x3 --> czyli 20 wykroków i 400 mb biegu i tak 3 serie 2) Over head mobility - ćwiczenia z rurka pvc i piłeczką na otwarcie łopatek 3) technika OH Lunges --> sztanga nad głową i wykroki, pierwsze [...]
[...] klatki i co dziwne tricepsa. machałem 25,30,35,35. 7. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 15/12/12 - standard 25,35,40 kg - bez historii. 8. orbi - 25 min, 340 kcal ogólnie trening z orbi w 1h45 min. był to 20 trening tego cyklu - minęło równo miesiąc. czuję że coś tam działa co widać w lustrze( najszerszy, triceps, [...]
04-01-2016r. DT 1) rogrzewka 10 min skakanka przed treningiem i troche rozciagania 10 min --> wioślarz 200 mb, KTBS 20kg swing x 10, pompki x10, skakanka single x50 i tak w rotacji przez 10 min 2) DU practice 10-20-30-40-50-40-30-20-10 3) WOD AMRAP 20 min - robiłem w pojedynkę, bo nie było pary 1 runda składa się z: 5 standard burpees 5 over box [...]
[...] sztangę --> 70,80,90,100 kg. fajne uczucie pracy mięsnia 6. Butterfly odwrotny 3-4 x 20-15 --> tylko 3 seriie bo mnie jakoś dziwnie lewa ręka w barku uwierała 7. orbi - 25 min trochę przemyśleń - nie czytać jak ktoś nie lubi i uważa mnie za filozofa;-) informuję iż jestem w trakcie pysznej butelki wina - czerwone wytrawne}:-( wliczone w [...]
[...] przytrzymanie 2 sek na górze - przyjemne pieczenie Tylni akton na maszynie, odwrotne rozpiętki - 36x20x4; na większym ciężarze nie zrobię 20 rep trening ok. 60 min + kardio 33 min --> wolniej ale na wyższym poziomie teoretycznie wskazała maszynka 460 kcal memo: Teoretycznie w ten weekend mija założony przeze mnie wstępnie okres na [...]
[...] rwania do pełnego przysiadu, to się liczy. 3 dzisiejszy bardzo fajny w sam raz dla kettlarzy;-) chipper friday - 100 lat chłopcy 1) rozgrzewka - 1 km wioślarz, czas 3,30 min 2) WOD 1 km bieg 30 KB swing wszystko słabszą ręką co dotyczy KB 30 pompek 30 KB clean & jerk 30 podciągnięć 30 KB rwań 30 brzuchów 30 KB thrusterów 400 mb bieg w celu [...]
[...] podudzi siedząc na maszynie - czwórki - namówiliście mnie na to wiec zrobiłem ponownie. nogi latały masakrycznie. Rozciąganie mięśni nóg i dolnego kręgosłupa - 5 min. Rotary - 3 ćwiczenia po 20 rep. Wyciskanie sprzed klatki piersiowej na hamerze - czuję lewy bark pomimo wszelkich dogodności maszyny. przy 50 kg jest ok ale 60 już [...]
[...] 3 x 12 --> 10,10,10 NARAMIENNE 1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 --> 10,11,12,13 2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 --> 12,13,14,15 CARDIO Crosstrainer: 20 min 350 kcal --> test domowego orbi. sprawdził się i nie rozleciał ale odczyty miał inne niż te na profesjonalnych/przemysłowych na siłowni. muszę instrukcje przeczytać;-] [...]
DNT 18-01-2015r. DIETA: czysto 3,2 tys. białko 212g TRENING: off, tylko cardio - orbitrek 60-70% - 21 min --> 350 kcal Pierwszy dzień redu. Zaczynam więcej pić żeby woda zeszła, dodatkowo szykuje sobie i żonce śniadanie oraz jedzenie do pracy z rańca. Męczy to wstawanie o 5,30 ale każdy z was ma podobnie więc nie ma co marudzić;-) Dzisiaj pierwszy [...]
[...] w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 --> 10,11,12 - nie zrobiłem 4 serie bo cos mnie lewy bark pobolewał dziwnie 2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 --> 3x12,5 kg Potem orbi - 25 min Redukcja pomimo małych zmian na wadze postępuję wizualnie, żyły wychodzą, paski mięśni na naramiennych no i najważniejsze że wór tłuszczowy z przodu też z mega balona [...]
[...] 52,5 - zrobiłem tylko 6 rep. 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 12,5;15;17,5 3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 12,5x3 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 27,5; 32,5; 37,5 kg 2.Ściąganie linki --> 12x 10,12,14 sztab 3.Pommki na maszynie --> 12 x 85,90,95 kg Orbi--> 31 min, 400 kcal
[...] sztangielek w leżeniu 3 x 12 -->14,15,16 2.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> 12,12,12 NARAMIENNE 1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 --> 8 kg 2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 --> 12 kg ORBI -- 33 min spalono ok. 400 kcal Zamiast klaty poszły ręce bo musiałem w pracy dłużej zostać. czarne chmury się zebrały. pozdro
DT Gwid - vol. 2
